단기간 다이어트 방법을 찾으시는 분들이라면 날씨가 점점 따뜻해져서 급하게 체중 감량을 원하시거나 큰 행사를 앞두고 있거나 약속이 있으신 분들일 텐데요. 그런 시기가 되면 단기간에 체중 감량하는 방법에 대해서 찾으시는 분들이 늘어납니다.
다이어트를 할 때는 되도록이면 장기간 다이어트를 하는 것이 몸에 무리를 주지 않으며, 요요 현상이 오지 않는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 단기간에 체중 감량을 해야 하는 상황이라면 막무가내로 굶거나 한 가지 음식을 먹기보다 올바른 방법으로 하시는 것이 가장 중요합니다. 단기간에 체중은 감량하면서 부작용은 오지 않는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
단기간 다이어트 방법
단기간 다이어트를 하게 되면 급한 마음에 운동보다는 식단을 극단적으로 하시는 분들이 많으신데요. 그렇게 되면 부작용이 올 확률이 매우 큽니다. 물론 다이어트를 할 때 체중 감량을 하려면 식단을 80% 이상 지켜주셔야 한다는 것은 중요합니다.
하지만 운동을 해야 근육을 생성해 주며 우리 체중을 유지할 수 있는 능력을 만들어 주며 체지방을 감량할 수 있습니다. 아래 다이어트 방법을 보시고 기본적인 것을 지켜주시면서 단기간 다이어트를 하시면 부작용 없이 체중을 감량할 수 있습니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 제대로만 잘 해주게 되면 큰 효과를 볼 수 있는 방법입니다. 간헐적 단식은 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 동안만 두 끼 정도를 식사하는 방법이 있으며, 14시간 동안 공복을 유지하고 10시간 동안 두 끼에서 세 끼 정도를 섭취하는 방법이 있습니다.
또 24시간 동안 공복을 유지하는 방법도 있답니다. 간헐적 단식을 할 때 가장 중요한 점은 식사를 할 수 있는 시간에 욕심을 부리지 않고 야채나 과일 등 자연식품 위주로 건강한 음식을 섭취하는 것이 큰 도움을 받을 수 있습니다.
이때 오히려 밀가루나 기름진 음식을 폭식하시는 분들이 있는데 그렇게 되면 오히려 위에 큰 부담을 주어 체중이 증가할 뿐만 아니라 질병이 생길 수 있습니다. 간헐적으로 폭식을 할 수 있는 점을 주의하셔야 합니다.
그리고 공복 시간에 물이나 녹차, 블랙커피 등 칼로리가 없는 음료는 마셔도 괜찮답니다. 이 방법을 하면서 운동도 함께 병행해 주신다면 단기간 다이어트를 할 때 큰 효과를 보실 수 있습니다. 먼저 시도를 해보시고 본인에게 맞는 방법이라면 체중 감량 이후에도 틈틈이 해주시면 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 섭취
단기간 다이어트를 할 때 체지방을 감소하는 데 효과를 볼 수 있지만 그만큼 근육량도 줄어들 수 있기 때문에 단백질을 섭취해 주는 것은 매우 중요합니다. 물론 장기간 다이어트를 할 때도 단백질 섭취는 근육량을 증가하는 데 있어서 도움을 줄 수 있는 음식 중 하나입니다.
단백질이 함유되어 있는 음식 위주로 매 식사 때 드시는 것이 좋은데 생선이나, 육류, 계란, 콩 등이 있으며 음식으로 하루 단백질 양을 충족시키기 어려우신 분들은 단백질 파우더 등으로 섭취해주신다면 도움을 받을 수 있습니다.
유제품이 들어간 단백질 파우더를 섭취하게 되면 복통으로 고통받으시는 분들이 있는데 이런 분들은 식물성 단백질 파우더를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 요즘에는 이런 제품들도 매우 잘 나오고 있어 접근이 어렵지 않습니다.
공복 유산소 운동
공복 유산소운동은 식사를 한 후에 운동을 하는 방식보다 더욱 체지방을 태울 수 있도록 도와주는 효과적인 운동 방법입니다. 정체기이시거나 체지방을 감량하는 것이 목적이신 분들은 공복이신 상태에서 유산소운동을 하게 되면 빠르게 체지방을 태울 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다.
평소에는 식단과 함께 유산소운동을 자주 하게 되면 체지방을 감량할 수 있으며 유산소운동 종류에는 조깅이나 달리기, 사이클, 수영, 등산 등이 있습니다. 자신에게 맞는 유산소운동을 골라서 꾸준하게 해주신다면 큰 효과를 볼 수 있습니다.
중년 분들이라면 수영이나 등산 등 관절에 무리가 되지 않는 운동으로 골라 본인에게 맞게 해주시면 된답니다. 유산소운동을 꾸준하게 해주시면 심폐기능을 개선해 주어 산소 섭취 능력을 개선해 주고 지방 연소에 특화된 에너지 시스템으로 만들어주게 됩니다. 또 지쳐있던 일상에 활기를 넣어주며 식욕도 조절할 수 있도록 합니다.
고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동을 진행하고 짧은 휴식을 취하는 것인데 이것을 반복적으로 하는 운동입니다. 체지방을 아주 빠르게 태워줄 수 있어 체중을 감량하는데 효과적이며 단기간 다이어트 방법 중에 좋은 선택지입니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 심폐지구력과 근지구력 등을 길러줄 수 있으며 일반적인 운동들보다 더 높은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이뿐 아니라 한 가지가 아닌 여러 가지 운동의 종류를 한꺼번에 적용할 수 있어 지루할 틈이 없다는 것도 큰 장점이 됩니다.
예를 들어서 달리기는 30초에서 1분 정도를 빠른 속도로 달려주다 일분에서 이분 정도는 적당한 속도로 천천히 달려주는 것입니다. 사이클도 마찬가지로 몇 분 정도 빠르게 사이클을 할 수 있으며 몇 분 정도 사이클을 하며 몇 분 정도는 천천히 해주시는 것이 좋습니다.
이와 같은 방법으로 꾸준하게 해주신다면 단기간에 체중을 크게 감량할 수 있습니다. 유지하는 기간에는 매일 하기보다 자신의 체중에 따라서 조절해가면서 하시면 좋습니다.
주의 사항
단기간에 다이어트를 하실 때 가장 주의해야 할 점은 너무 많은 체중을 빼려고 하는 것은 자제해야 합니다. 왜냐하면 단기간에 너무 많은 체중을 감량하게 되면 부작용이 따라올 수 있습니다. 그래서 항상 극단적으로 식단을 제한하는 것은 매우 옳지 않습니다.
영양소가 부족해지면서 피로나 근육 손실 등의 부작용이 생길 수 있으면 체중을 유지하는 기간에도 요요현상이 발생하게 되면서 체중이 급격하게 증가할 수 있습니다. 무리한 운동을 하게 되면 신체에 부담이 생겨 근육과 관절에 질병이 생길 수 있습니다.
그리고 평소보다 더 큰 수분 손실이 커지게 되기 때문에 탈수 상태에 이를 수 있습니다. 이뿐 아니라 신체적, 정신적 스트레스가 심각하게 되면서 체지방이 감량되는 것을 방해할 수 있습니다.
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